KHOA HỌC HUẤN LUYỆN CHẠY BỘ
Bảng Tính Chỉ Số VDOT Jack Daniels
Xác định chính xác chỉ số thể lực VDOT theo cự ly thi đấu gần nhất của bạn, phân bổ 5 dải Pace tập luyện chuẩn y học thể thao và bấm giờ vòng sân vận động không phụ thuộc GPS.
Bảng Tính Chỉ Số VDOT Jack Daniels & Vòng Sân Vận Động
Xác định chỉ số thể lực VDOT chuẩn khoa học theo công thức Jack Daniels. Tự động tính 5 dải Pace tập luyện (Easy, Marathon, Threshold, Interval, Repetition) và thời gian chuẩn từng vòng sân vận động (200m, 400m, 800m, 1000m) không lo GPS bị lệch.
Thành Tích Thi Đấu Gần Nhất
| Vùng Tập Luyện | Pace (phút/km) | Tốc độ | Mục Tiêu Sinh Lý Học |
|---|
Khi tập biến tốc trên sân điền kinh, GPS đồng hồ thường nhảy loạn do khúc cua gắt. Hãy bấm giờ từng vòng (Lap time) theo đúng số giây bên dưới để đạt độ chính xác tuyệt đối.
| Bài Tập | 200m | 400m (1 Vòng) | 800m (2 Vòng) | 1000m | 1200m (3 Vòng) | 1600m (4 Vòng) |
|---|
| Cự Ly | Thời Gian Dự Báo | Pace Trung Bình | Khối Lượng Tuần Đề Xuất |
|---|
Tiếp Tục Hoàn Thiện Buổi Chạy Của Bạn
Kết nối kết quả vừa tính toán với chiến lược Pace, kế hoạch dinh dưỡng và trang bị thực chiến tối ưu.
Tạo Giáo Án 12 Tuần Theo VDOT
Đồng bộ 5 dải pace VDOT vào giáo án 12 tuần từ 5K đến 42K kèm xuất file lịch điện thoại.
Lập giáo án ngay →Dự Báo Marathon Yasso 800s
Kiểm tra công suất tim phổi với bài test 10x800m kinh điển và lộ trình tích lũy 8 tuần.
Khám phá Yasso 800 →Tạo Tem Dán Cổ Tay Pace Band
In tem đeo cổ tay chống nước chia chặng Negative Split kiểm soát tốc độ ngày race.
Tạo tem cổ tay →Câu Hỏi Thường Gặp Về Chỉ Số VDOT & Pacing
Giải đáp nhanh các thắc mắc phổ biến về công cụ và kỹ thuật chạy bộ.
Chỉ số VDOT trong chạy bộ là gì?
VDOT là thước đo năng lực chạy bộ được phát triển bởi HLV huyền thoại Jack Daniels và nhà toán học Jimmy Gilbert. VDOT phản ánh thể tích oxy tối đa (VO2max) thực tế mà cơ thể bạn có thể chuyển hóa thành vận tốc chạy hiệu quả, kết hợp cả sức bền tim phổi và tính kinh tế của dáng chạy (Running Economy).
5 vùng Pace tập luyện VDOT (E, M, T, I, R) có ý nghĩa như thế nào?
5 vùng Pace của Jack Daniels phân bổ chuẩn theo sinh lý học: Easy (E) chạy dưỡng sinh tích lũy nền tảng hiếu khí; Marathon (M) rèn thể lực và chuyển hóa mỡ cho ngày đua 42K; Threshold (T) chạy ngưỡng yếm khí 20-30 phút giúp cơ bắp chịu đựng lactate; Interval (I) kích thích công suất tim phổi VO2max qua các hiệp 3-5 phút; Repetition (R) rèn guồng chân nhanh và sức mạnh thần kinh-cơ qua các hiệp 200m-400m.
Tại sao khi tập biến tốc trên sân vận động nên dùng bảng bấm giờ Lap Splits thay vì GPS?
Trên sân điền kinh 400m tiêu chuẩn, các góc cua gắt liên tục khiến chip GPS của đồng hồ thể thao bị giật góc và sai lệch 5-10% quãng đường. Bằng cách dùng bảng quy đổi số giây từng vòng sân (200m, 400m, 800m), bạn chỉ cần nhìn đồng hồ bấm giờ đúng số giây để kiểm soát nỗ lực chuẩn xác 100%.