TRA CỨU & KIẾN THỨC
Giải mã toàn bộ thuật ngữ chuyên ngành về tập luyện, công nghệ giày, cơ sinh học dáng chạy và thuật ngữ giải đấu bằng ngôn ngữ dễ hiểu, thực tế nhất dành cho runner Việt Nam.
Số phút và giây cần thiết để hoàn thành 1 kilômét.
Pace là thước đo tốc độ phổ biến nhất trong chạy bộ đường trường. Thay vì đo bằng km/h, runner sử dụng pace (phút:giây/km). Ví dụ: Pace 5:30 có nghĩa là bạn mất 5 phút 30 giây để chạy xong 1km.
Số bước chân bạn tiếp đất trong mỗi phút chạy.
Cadence tối ưu thường nằm trong khoảng 170 - 185 bước/phút (spm). Cadence cao giúp giảm thời gian tiếp đất, giảm lực phản chấn dồn lên khớp gối và hạn chế nguy cơ chấn thương do sải chân quá dài (overstriding).
Lượng oxy tối đa mà cơ thể có thể tiêu thụ trong 1 phút trên mỗi kg cân nặng.
VO2 Max (đo bằng ml/kg/phút) là chỉ số vàng phản ánh dung tích hiếu khí và tiềm năng bền bỉ của tim phổi. Chỉ số này có thể cải thiện thông qua các bài tập Interval, biến tốc và chạy tích lũy.
Cường độ chạy mà tại đó axit lactic tích tụ trong máu nhanh hơn tốc độ cơ thể đào thải.
Khi vượt qua ngưỡng này, cơ bắp bắt đầu mỏi nhừ và bạn chỉ có thể duy trì thêm một thời gian ngắn. Tập bài Tempo Run ở ngay sát ngưỡng LT giúp cơ thể nâng cao khả năng chịu đựng mỏi.
Vùng nhịp tim nhẹ nhàng (60-70% max HR), xây dựng nền tảng đốt mỡ và tim mạch.
Chiếm 75-80% tổng khối lượng giáo án của mọi runner từ phong trào đến Olympic (Quy tắc 80/20). Chạy Zone 2 cho phép bạn vừa chạy vừa nói chuyện thành câu trọn vẹn mà không bị hụt hơi.
Bài chạy dài cuối tuần ở tốc độ chậm và êm ái.
Mục đích chính của LSD là rèn luyện hệ cơ xương khớp thích nghi với thời gian chịu tải lâu dài, gia tăng lượng ty thể trong tế bào và rèn luyện cơ thể sử dụng mỡ làm nguồn năng lượng dự trữ.
Phương pháp tập xen kẽ giữa các quãng chạy tốc độ cao và các quãng nghỉ phục hồi.
Ví dụ: 8 x 400m (chạy hết 400m ở tốc độ cao, đi bộ 90 giây phục hồi rồi lặp lại). Bài tập này phát triển VO2 Max, guồng chân và tốc độ tối đa.
Hình thức chạy biến tốc tự do, không cố định cự ly hay thời gian.
Bắt nguồn từ Thụy Điển, Fartlek cho phép runner tự do tăng tốc tới cột đèn tiếp theo, chạy chậm lại khi qua ngã tư, leo dốc nhanh rồi thả dốc nhẹ nhàng. Giúp rèn luyện cảm giác tốc độ mà không bị gò bó bởi đồng hồ.
Quá trình giảm dần khối lượng tập luyện trong 2-3 tuần trước ngày thi đấu.
Giúp cơ bắp phục hồi hoàn toàn, tích trữ glycogen tối đa trong gan và cơ bắp, giúp bạn bước vào vạch xuất phát với thể trạng sung mãn nhất mà không bị mất đi nền tảng thể lực đã tích lũy.
Hiện tượng kiệt quệ hoàn toàn nguồn năng lượng Glycogen trong cơ bắp.
Thường xảy ra ở km 30-35 của cự ly Full Marathon khi cơ thể cạn kiệt đường mà không nạp Gel kịp thời. Runner sẽ cảm thấy chân nặng như đeo chì, hoa mắt và tốc độ sụt giảm nghiêm trọng.
Chênh lệch độ cao giữa phần gót và phần mũi giày.
Drop cao (8-12mm) dồn tải trọng nhiều hơn lên đầu gối và cơ đùi trước, phù hợp cho người tiếp đất bằng gót. Drop thấp (0-4mm) khuyến khích tiếp đất bằng giữa bàn chân (midfoot/forefoot) và kích hoạt bắp chuối, gân Achilles.
Tổng độ dày của đế giày (bao gồm đế giữa, đế ngoài và lót giày) so với mặt đất.
Giày Max Cushion thường có độ dày gót trên 38-40mm để bảo vệ khớp tối đa khi chạy dài. Theo quy định của Liên đoàn Điền kinh Thế giới (World Athletics), giày thi đấu hợp lệ trên đường road không được có stack height vượt quá 40mm.
Chất liệu bọt đế giữa cao cấp nhất: siêu nhẹ, êm ái và hoàn trả năng lượng tới 85%.
PEBA là chất liệu đứng sau thành công của mọi đôi siêu giày đua Marathon hàng đầu như Nike Vaporfly (ZoomX), Saucony Endorphin Pro (PWRRUN PB), Adidas Adios Pro (Lightstrike Pro). Bọt này cực nhẹ và không bị xẹp cứng khi chạy đường dài.
Tấm đĩa sợi carbon cứng uốn cong đặt dọc bên trong đế giữa giày.
Đĩa carbon đóng vai trò như một đòn bẩy kết hợp với bọt siêu nảy, giữ form đế ổn định khi bị nén và tạo hiệu ứng bập bênh (rocker) đẩy người chạy lao về phía trước, tiết kiệm 2-4% năng lượng cơ học.
Đôi giày đa dụng, bền bỉ, êm ái dùng cho 70-80% các bài chạy tích lũy trong tuần.
Đặc trưng bởi đế ngoài dày chống mòn tốt (chạy được 600 - 1000km), bọt đệm êm ổn định và trọng lượng cân bằng (240 - 280g). Ví dụ điển hình: Pegasus 41, Novablast 5, Ghost 16, Wave Sky 8.
Dòng giày tập cao cấp kết hợp đệm bọt siêu nảy của giày đua với độ bền của giày tập.
Trang bị đệm đế dày cộp (stack 40-45mm), bọt PEBA cao cấp và có thể có đĩa nylon/carbon nhưng đế ngoài phủ cao su dày bền bỉ. Giúp runner chạy bài Long Run, Tempo ở tốc độ cao mà không bị đau mỏi chân.
Thiết kế đế giày cong vát hình chiếc ghế bập bênh ở mũi và gót.
Giúp bàn chân chuyển tiếp mượt mà từ lúc tiếp đất sang giai đoạn đạp mũi (toe-off) mà không đòi hỏi khớp cổ chân và ngón chân phải uốn cong quá nhiều, giảm áp lực lên gân bàn chân (Plantar Fascia).
Toàn bộ phần vải bọc bên trên mu bàn chân.
Các dòng giày chạy hiện đại sử dụng vải Engineered Mesh hoặc sợi dệt Monomesh siêu mỏng, nhẹ và thoáng khí tối đa, thoát mồ hôi nhanh khi chạy trong điều kiện nhiệt đới ẩm.
Chuyển động xoay tự nhiên vào trong của bàn chân khi tiếp đất để hấp thụ lực.
Pronation bình thường (Neutral) giúp phân tán chấn động đều. Nếu cổ chân sụp vào trong quá nhiều gọi là Lệch trong quá mức (Overpronation), nếu chân nghiêng ra ngoài gọi là Lệch ngoài (Supination / Underpronation).
Cổ chân sụp sâu vào trong khi tiếp đất, vòm bàn chân chạm bệt xuống mặt đường.
Thường gặp ở người có vòm chân thấp hoặc bàn chân bẹt. Người có dáng chân này cần dòng giày Stability (hỗ trợ ổn định) có khung nâng đỡ vòm chân để tránh chấn thương viêm cân gan chân và đau cẳng chân (Shin Splints).
Kỹ thuật tiếp đất phân bổ lực đều lên toàn bộ phần giữa bàn chân.
Được các chuyên gia cơ sinh học khuyên dùng vì giúp trọng tâm cơ thể rơi thẳng dưới đầu gối, hạn chế hiện tượng sải chân quá dài (overstriding) và tối ưu hóa phản lực cơ học.
Hiện tượng đau nhức dọc theo mặt trước hoặc trong của xương chày cẳng chân.
Xảy ra khi tăng khối lượng (volume) hoặc cường độ quá đột ngột, chạy trên nền bê tông cứng hoặc mang giày đế mòn xẹp. Cách khắc phục: Giảm khối lượng, chườm lạnh, tập bắp chuối và đổi sang giày có đệm giảm chấn tốt.
Cơn đau nhói buốt dưới gót chân, đặc biệt rõ rệt ở bước chân đầu tiên khi vừa thức dậy.
Do dải gân dày nối gót chân với các ngón chân bị kéo căng và vi tổn thương liên tục. Cần nghỉ ngơi, massage bằng bóng tennis, kéo giãn bắp chân và sử dụng giày có vòm hỗ trợ êm ái.
Thành tích thời gian chạy tốt nhất của một cá nhân ở một cự ly cụ thể.
Ví dụ: "PR 21K của tôi là 1 giờ 55 phút". Đây là mục tiêu phấn đấu hàng đầu của mọi runner khi bước vào mùa giải thi đấu.
Chiến thuật thi đấu mà nửa quãng đường sau chạy nhanh hơn nửa quãng đường đầu.
Đây là chiến thuật giúp các chân chạy phá vỡ kỷ lục thế giới. Chạy kiểm soát và tiết kiệm năng lượng ở 10km đầu, sau đó tăng tốc vượt qua các đối thủ đuối sức ở chặng về đích.
Tờ giấy in số thứ tự thi đấu được ghim trước ngực hoặc đeo ở đai chạy.
Mặt sau của BIB chứa chip cảm biến điện tử (Timing Chip) tự động ghi nhận thời gian khi bạn chạy qua thảm xuất phát, các trạm checkpoint dọc đường và vòm đích (Gun Time & Chip Time).
Vận động viên giàu kinh nghiệm đeo bóng bay hoặc cờ mốc thời gian dẫn đường.
Pacer chạy với tốc độ cực kỳ ổn định và chuẩn xác (VD: Pacer Sub 2:00 cho cự ly 21K). Chạy theo Pacer giúp bạn không bị cuốn theo tốc độ hỗn loạn lúc xuất phát và hoàn thành đúng mục tiêu đề ra.
Các trạng thái không hoàn thành giải chạy trong bảng kết quả chính thức.
DNS: Đã đăng ký nhưng không có mặt xuất phát; DNF: Đã xuất phát nhưng bỏ cuộc giữa chừng do chấn thương hoặc quá thời gian Cut-off; DQ: Bị loại do vi phạm quy chế giải.
Thời gian tối đa ban tổ chức cho phép runner hoàn thành từng chặng hoặc toàn bộ cự ly.
Nếu không kịp qua trạm kiểm soát trước giờ COT, runner sẽ bị thu hồi BIB và đưa lên xe buýt quét đường (Sweep Bus) để đảm bảo an toàn giao thông.